别让“睡好觉”成为奢侈品

        最近，中国睡眠研究会发布了《中国睡眠诊疗现状调查报告》和《2018年中国互联网网民睡眠白皮书》，数据显示，中国有大约5千万到6千万的睡眠障碍患者，只有不到2％的患者接受了治疗，且越来越多的人加入了“失眠大军”。因此，不要让一夜好眠成为“奢侈品”，正确理解失眠以及预防和治疗失眠非常重要。
        找出失眠的原因
        许多患者不将失眠视为一种疾病，医生需要花很多时间告诉他患有“睡眠疾病”，失眠是一种常见的睡眠疾病，即通常说的“睡不着”，包括难以入睡、睡眠难以维持、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时还伴有白天疲劳、情绪低落或烦躁、体不适、知障碍等
        失眠都有很多原因，例如工作和学习压力大、心里紧张和焦虑、抑郁、睡眠节律紊乱以及手机等电子产品屏幕发出的蓝光刺激神经，大大减少了大脑产生“困意”褪黑素等。
        环境心境协调配合
        最佳睡眠时间是晚上10点，如果时间间隔放宽，老人是晚上9点，中年人是晚上10点，年轻人是晚上11点。正常成人的睡眠时长在7至8小时，最低不能少于6小时。如何更好地促进睡眠呢？
        首先，每天在固定时间进行起床和上床睡觉的自我训练，并且周末也不要做出很大的改变，以实现真正的规律休息。
        其次，在睡前4至6小时内避免使用咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质，睡前不要喝酒，特别是不能用酒精镇静助眠，酒精也许会帮助你入睡，但事实上你并不能真正得到休息。
        第三，每天尝试适度运动，但睡前3至4几小时内避免剧烈运动。每天晚上睡觉前建立一个“仪式”，如洗澡、阅读或享受舒缓的音乐。
        第四，睡前不要暴饮暴食，不要吃不易消化的食物。
        第五，不要在睡前1小时内做容易引起兴奋的事情，如过度使用大脑或看场面刺激的电影或电视节目。
        最后，营造有利于睡眠的环境。卧室的灯应该选较暗的，建议拉上窗帘，卧室要安静舒适，保持适宜的温度，床垫应相对坚实，根据自己的喜好选择一个舒适的枕头。
        青少年禁用褪黑素
        近年来，世界卫生组织和国内外专家都非常重视失眠的诊断和治疗，药物是治疗失眠的重要方法之一。常用的有苯二氮受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂以及抗抑郁药物，这些药物应严格按照医生的指示在医生的指导下使用。
        其中值得一提的是褪黑素。大脑松果体产生褪黑素，它可以改善睡眠。褪黑素受光线控制，夜晚关灯拉上窗帘时，褪黑素的分泌会增加。当睁开眼睛一看见阳光时，褪黑素的分泌也会减少。如果夜间开灯或频繁活动，褪黑素的分泌会受到抑制，人体的免疫功能也会受到影响，不利于身体健康。
        褪黑素还可以调整时差，纠正时差反应以及抗衰老和祛斑美白。在40岁之前没有必要补褪黑素，否则会导致身体中的许多功能退化。褪黑素可在40岁以后补充，但也应该咨询医生检查褪黑素分泌水平，并根据结果选择褪黑素的补充剂。请记住，不要给青少年服用褪黑素。
        总之，告别“失眠大军”，必须先做好未病先防，既病防变。而要实现未病先防，首先要培养健康的睡眠概念，只有接受健康的睡眠概念，才有可能专注于并养成健康的生活方式，并最终做到防患于未然。
 
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